La situación actual está produciendo en algunas personas falta o alteraciones en el sueño, os pasamos alguna información por si os puede ser de ayuda.
Los problemas con el sueño son
muy comunes y se ven acrecentados o pueden aparecer en épocas de estrés o con
los cambios de hábitos como la situación en la que estamos. La falta de sueño
puede significar: no ser capaz de dormir, despertarse demasiado temprano,
despertarse varias veces en la noche y durante un rato, estar cansado al
levantarse. La falta de sueño se traduce en no rendir bien, estar más
irritable, dificultad en la toma de decisiones, frustración, riesgo de
accidentes, no funcionar de manera adecuada.
La cantidad de horas necesarias
para sentirse bien puede variar de una persona a otra, mientras unas funcionan
bien con 4-5 horas, otras necesitan 8-9; el promedio suele ser 6-7 horas. Esta
cantidad de sueño también varía durante la vida, mientras un recién nacido pasa
durmiendo 16-17 horas al día un adolescente necesita, en general, alrededor de
8-9 horas. También varía la necesidad de sueño con el nivel de actividad, si se
está menos activo, como puede ser en la actual situación, se requiere menos
horas de sueño.
En primer lugar hay un número de
factores que inciden en la calidad del sueño, como pueden ser:
1. Factores ambientales: Nuestro cuerpo
necesita unas determinadas condiciones ambientales de ruido, luz, temperatura y
humedad adecuadas para el sueño. La temperatura debe oscilar entre los 18 a 22º
C y la humedad entre el 40 y 70%. La luz debe ser tenue y el ruido poco o
ninguno.
2. Cambio de rutinas: como los que estamos
sufriendo en la actualidad.
3. Razones médicas o de salud.
4. El consumo de sustancias: Algunas
sustancias como la cafeína o la teína afectan al sueño, ya que son
estimulantes. De hecho asociamos el tomarnos un café con despertarnos o
espabilarnos. La nicotina del tabaco tiene un efecto similar. También el alcohol
puede producir un efecto que a veces pasa desapercibido, aunque puede facilitar
el sueño al comienzo, este será peor y serán frecuentes los despertares
continuos.
5. Ejercicio: Aunque depende de la
intensidad de la actividad que se realiza, en general el ejercicio físico
favorece el sueño cuando se realiza por la mañana o a media tarde, mientras que
puede tener un efecto estimulante si lo hacemos pocas antes de acostarnos, por
lo que, en general, debemos evitarlo a partir de las 7 de la tarde.
6. Dieta: Una dieta rica en carbohidratos,
vitaminas y minerales aumenta la calidad del sueño, mientras que las proteínas
favorecen la vigilia. Las comidas fuertes o excesivamente escasas antes de
dormir hace que durmamos peor.
Además
cualquiera que sea la causa inicial, la preocupación por la falta de sueño, por
sentirse cansado y no rendir, puede ser una razón para que dificulte el sueño
al día siguiente.
Las personas
pueden adoptar algunas pautas que le ayuden a favorecer el sueño normal como
pueden ser:
-
Crear un
hábito de sueño acostándonos y levantándonos siempre a la misma hora.
-
Evite la
siesta, en estas circunstancias. Es más probable que vuelva a dormir más
porque sentirá menos cansancio.
-
No abusar
de sustancias como el café, y el alcohol, especialmente antes de dormir. No
fume antes de ir a dormir.
-
Cenar un
tiempo prudencial antes de acostarse, mínimo 1 hora y que sean cenas ni escasas
ni demasiado abundantes, evite las cenas copiosas y pesadas.
-
La
habitación debe tener un ambiente adecuado de luz, temperatura, ruido, cama
cómoda, aireación...
-
Hacer
ejercicio, dentro de lo posible en las actuales circunstancias, a menudo pero evitarlo en las dos horas
antes de ir a dormir, si es posible hacerlo por la mañana.
-
Vaya
bajando el ritmo de actividad mental y física cuando se acerque la hora de dormir.
Lea algo ligero, oiga música relajada... Evite actividades ruidosas, de
movimiento, o estimulantes como juegos o trabajos con ordenador, música
estridente, películas de acción...
-
Si no se
duerme, evite estar despierto en la cama. Si después de unos 15-20 minutos
no ha cogido el sueño hay que evitar que el cuerpo se acostumbre a ello. Por
ello es aconsejable hacer alguna actividad tranquila como leer durante un rato
y cuando nos entre volver a la cama. Es mejor ir a la cama cuando se tenga
sueño.
